Fitter met medicatie
Fitter met minder medicatie? Zet uw spieren aan het werk
Wilt u zich graag fitter voelen en misschien ook wel minder diabetes-medicatie gebruiken? Bewegingsdeskundige en leefstijlcoach Olivia Geurts legt uit hoe u op een eenvoudige manier vitaler kunt worden door meer te gaan bewegen. Ook geeft ze tips hoe u dit beter kunt volhouden.
Maar eerst: wat zijn eigenlijk de huidige beweegadviezen? De Gezondheidsraad adviseert volwassenen en ouderen elke week tenminste 2,5 uur matig intensief te bewegen, het liefst gelijkmatig verdeeld over de dagen. Voorbeelden van matig intensief bewegen zijn: fietsen, stevig wandelen, tuinieren en zwaardere huishoudelijke klussen. Daarnaast is het advies om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, zoals krachtoefeningen, zwemmen of tennissen. Ouderen krijgen daarnaast het advies om balansoefeningen te doen om vallen te voorkomen.
Waarop moet je letten als je voor het eerst gaat sporten met diabetes?
Bewegen zet veel processen aan de gang in het lichaam’, begint Olivia Geurts. ‘Het effect hiervan is veel groter dan veel mensen denken, zeker als je diabetes hebt. Door het bewegen neemt je lichaam suiker beter op. Dit is niet alleen tijdens het sporten zo, maar ook in de 24 uur erna. Als je elke dag een half uur meer gaat bewegen, heb je waarschijnlijk minder diabetesmedicatie nodig. Daarom is het belangrijk dat je voor, tijdens en na het sporten je bloedglucosewaarde controleert. Zorg er ook voor dat de bloedglucose niet lager dan 5 mmol/l of hoger dan 16 mmol/l is voordat je gaat sporten. Neem daarnaast altijd wat snelle suikers mee, zoals dextro of een banaan, voor het geval je bloedsuiker te ver daalt.
Hoe kun je op een makkelijke manier meer bewegen?
‘Mensen denken vaak dat ze naar de sportschool moeten om meer te gaan bewegen, maar dat hoeft helemaal niet. Op een simpele manier kun je meer beweging aanbrengen in de dag. Je kunt bijvoorbeeld meedoen aan het televisieprogramma Nederland in Beweging, dagelijks een wandeling maken van een half uur, met de fiets naar de supermarkt of spieroefeningen doen in de woonkamer.’
Hoe hou je goede voornemens beter vol?
‘Allereerst: maak geen al te grote voornemens, maar begin met kleine stapjes. Alle kleine beetjes helpen. Ook helpt het om goede voornemens zo concreet mogelijk te maken. Denk niet alleen: ‘ik ga meer bewegen’, maar maak een afspraak met jezelf, koppel deze aan een bestaande gewoonte, bijvoorbeeld ontbijten, thuiskomen van je werk, avondeten of naar bed gaan en maak het zo gemakkelijk mogelijk voor jezelf. Ik zal een paar voorbeelden geven: spreek met jezelf af dat je elke ochtend voor het ontbijt meedoet aan een aflevering van Nederland in Beweging. Je kunt dit doen op het tijdstip dat het jou uitkomt, door gebruik te maken van de terugkijkfunctie op de televisie. Of neem jezelf voor om elke avond na de warme maaltijd een wandeling te maken van vijftien minuten. Om je hierop voor te bereiden zet je je wandelschoenen alvast klaar in de hal. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je op de avonden dat je televisie kijkt, oefeningen doet tijdens de reclames. Doe bijvoorbeeld tien zit-sta-oefeningen bij de bank, of leg twee flesjes met water naast de bank waarmee je de armspieren kunt trainen.’Wat kun je doen als het niet lukt?
‘Vaak zijn mensen te streng voor zichzelf. Je gedrag veranderen is heel moeilijk, wees daarom trots op jezelf als het wel lukt. Lukt het een keer niet, geef dan niet op maar begin de volgende dag gewoon opnieuw. Heb jij een steuntje in de rug nodig? Kijk of je een afspraak kunt maken met een vriend, partner of familielid om op gezette tijden samen te gaan wandelen of sporten. Ook kun je aan je huisarts vragen of je in aanmerking komt voor een Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI). Dit zijn programma’s waaraan je kunt meedoen en die helpen bij het aanleren van een gezonde leefstijl. Soms bieden gemeenten ook mogelijkheden om gratis of goedkoop mee te doen aan beweeginitiatieven. Kijk eens op de website van je gemeente. Veel succes en weet dat elke stap telt.’
Waarom is bewegen zo goed bij diabetes type 2?
Als u meer gaat bewegen wordt uw lichaam gevoeliger voor insuline. Daardoor kan de glucose (suiker) uit uw bloed beter worden opgenomen in uw lichaam en daalt de bloedsuiker. Door meer te bewegen krijgt u bovendien sterkere spieren. Dit heeft veel voordelen. Zo gebruiken sterke spieren in rust meer calorieën dan niet sterke spieren. Bovendien voelt u zich hierdoor fitter, mentaal sterker, heeft u minder snel blessures en valt u minder snel. Meer bewegen is goed voor uw diabetes, maar ook voor uw bloeddruk en uw cholesterolwaarden (vetachtige stofjes in uw bloed). Wilt u meer gaan bewegen, dan heeft u waarschijnlijk minder diabetesmedicatie nodig. Informeer bij uw diabetesbehandelaar hoe u dit kunt aanpakken.
Er zijn voor een ander is het mooiste dat er is
Toch kun je soms niet de aandacht geven die iemand verdient, door bijvoorbeeld tijdgebrek. Of door iemands schaamte of angst. Daarom zoeken we samen naar kansen en oplossingen om klanten zich minder patiënt te laten voelen. En meer mens.