Kan ik sporten met diabetes?
Met diabetes kunt u net als andere mensen gewoon sporten en bewegen. Sterker nog, als u begrijpt wat sporten met uw glucosewaarden doet, maakt regelmatig sporten en bewegen het makkelijker om uw diabetes te reguleren. Doen dus. Om sporten met diabetes tot een succes te maken, is een goede voorbereiding belangrijk. Hieronder beantwoorden wij een aantal veelgestelde vragen.
Hoe bereid ik mezelf goed voor op sporten met diabetes?
- Bespreek met uw diabetesbehandelaar hoe u het beste kunt omgaan met diabetes en sport.
- Zorg dat u snelwerkende koolhydraten bij u heeft (sportdrank, Dextro, een banaan).
- Gebruikt u een insulinepen? Neem deze dan mee, ook al gaat u maar een uurtje sporten.
- Neem uw bloedglucosemeter mee, ook als back-up voor sensoren.
- Controleer voordat u gaat sporten of bewegen uw glucosewaarde. Zorg dat deze niet te hoog of te laag is. Een lage glucosewaarde verhoogt de kans op een hypo (te lage glucosewaarde) tijdens het sporten. Door te gaan sporten met een te hoge glucosewaarde, kunnen uw spieren verzuren. Hoe beter uw glucosewaarden, hoe beter uw sportprestaties.
- Controleer uw glucosewaarde ook tijdens en na het sporten wat vaker.
- Volgt u een groepsles? Geef dan vooraf aan dat u diabetes type 1 heeft en dat u mogelijk tijdens de les uw glucosewaarden gaat checken of wat extra moet eten of drinken.
- Informeer medesporters of instructeurs hoe ze kunnen reageren mocht u een hypo krijgen.
Waarom is sporten zo gezond voor mensen met diabetes?
- Beweging verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor uw bloedsuikerspiegel minder hoog wordt.
- Deze insulinegevoeligheid werkt ook na het sporten nog door, soms wel 24 tot 48 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training en de soort sport.
- Sporten is goed voor uw bloeddruk en cholesterolwaarde. Door regelmatig te bewegen heeft u minder kans op hart- en vaatziekten.
- Voldoende beweging kan helpen het risico op overgewicht te verkleinen.
- Beweging vermindert stress, verhoogt de weerstand en zorgt voor een betere slaap.
Hoe kan ik hypo’s voorkomen tijdens het sporten met diabetes?
Als u gaat sporten verbruikt uw lichaam extra glucose. Hierdoor kunnen uw bloedsuikers dalen. Omdat de doorbloeding van uw huid door beweging verbetert, kan de insuline bovendien sneller worden opgenomen. Ook hierdoor neemt het risico op een hypo toe.
- Om een hypo te voorkomen tijdens het sporten, kunt u ervoor zorgen dat uw glucosewaarde niet te laag is voordat u begint met de training. De ‘ideale start glucosewaarde’ is moeilijk te geven, omdat deze per persoon en per sport verschillend kan zijn.
- Controleer uw glucosewaarden wat vaker tijdens het sporten en onderneem actie indien nodig.
- Zorg dat u snelwerkende koolhydraten bij u heeft, bijvoorbeeld een sportdrank, Dextro of een banaan.
- Gebruikt u een insulinepomp? U kunt de basaalstand van de pomp wat lager zetten voor het sporten om hypo’s te voorkomen. Overleg met uw diabetesbehandelaar hoe u dit kunt doen.
- Ga, indien mogelijk, pas sporten drie uur nadat u de maaltijdinsuline heeft toegediend. U heeft dan minder actieve insuline in uw lichaam, waardoor de kans op een hypo kleiner wordt.
- Probeer te leren van ervaringen. Vraag u na iedere training af hoe het is gegaan met uw glucosewaarden en waarom dit zo is. Maak hiervan eventueel notities en bespreek dit met uw diabetesbehandelaar. Zo leert u steeds beter hoe uw lichaam reageert op beweging.
Wat is het effect van krachttraining of duursport op mijn diabetes?
Beweging heeft altijd invloed op uw bloedglucosewaarden. Wat het effect is, kan verschillen per sport of activiteit.
- Joggen, zwemmen, stevig wandelen en fietsen. Dit zijn voorbeelden van duursporten; sporten die u een langere tijd kunt volhouden en waarvan uw hartslag voor een langere periode wat omhooggaat. Van duursporten dalen uw glucosewaarden meestal.
- HIIT (High Intensity Interval Training), sprinten of zware krachttraining. Dit zijn voorbeelden van krachtsporten; sporten waarin u in een korte tijd veel van uw lichaam vraagt. Door de krachttraining brengt u uw lichaam in een stresssituatie en hiervan kunnen uw glucosewaarden stijgen.
- Het meedoen aan sportwedstrijden kan eveneens stress veroorzaken. Dit kan ook invloed hebben op uw bloedsuikers. Bij de een gaan de waarden hiervan omhoog, bij de ander omlaag.
Waarom helpt een routine bij het sporten met diabetes?
Gedurende de dag verandert uw insulinegevoeligheid. Sport u elke dag op hetzelfde tijdstip dan hoeft u daar geen rekening mee te houden. Om het sporten of bewegen langer vol te houden, helpt het om dit te koppelen aan een vast moment van de dag: bijvoorbeeld een kwartier oefeningen doen voor het ontbijt en/of een wandeling maken na het avondeten. Zo wordt het een routine.
Wat is beter voor mijn glucosewaarden; elke dag een half uur bewegen of twee keer per week 2,5 uur?
Bewegen verhoogt de insulinegevoeligheid. Uw lichaam heeft dan minder insuline nodig. Deze verhoogde gevoeligheid kan 24 tot 48 uur na het sporten aanhouden. Wilt u doorlopend profijt hebben van de verhoogde insulinegevoeligheid, dan kunt u beter elke dag een half uur bewegen, dan twee keer per week 2,5 uur.
Hoeveel bewegen wordt bij diabetes aangeraden?
Voor mensen met en zonder diabetes gelden de beweegrichtlijnen zoals opgesteld door de Gezondheidsraad:
Voor volwassen
- Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief, verspreid over meerdere dagen per week. Ga bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen.
- Doe minstens twee keer per week activiteiten die uw spieren en botten versterken, zoals krachttraining of hardlopen.
- Ouderen krijgen het advies bovenstaande richtlijnen te combineren met balansoefeningen, zoals yoga of pilatus.
Voor kinderen
- Beweeg elke dag minstens één uur matig intensief, zoals fietsen of wandelen.
- Doe minstens drie keer per week activiteiten die de spieren- en botten versterken, zoals voetballen, hockeyen of turnen.
Voor iedereen
Zit niet te lang achterelkaar stil. Probeer dit te doorbreken door korte lichamelijke activiteiten, elk half uur. Heeft u een zittend beroep? Er zijn apps die u elk halfuur een signaal kunnen geven om even te gaan bewegen.