Bewegen in de buitenlucht
Interview met leefstijlcoach
Waarom bewegen in de buitenlucht zo gezond is
De komende maanden krijgt u weer volop de gelegenheid om naar buiten te gaan. Genieten van de zon, de natuur en frisse lucht. Wist u dat buiten bewegen heel gezond voor u is? Uw huid kan vitamine D aanmaken en er komen gelukshormonen vrij. Diëtist en leefstijlcoach Tugba Korkmaz Sahin legt uit hoe dat precies zit.
Diëtist Tugba Korkmaz Sahin begeleidt mensen bij gewichtsverlies, diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast is ze als leefstijlcoach verbonden aan de Mediq Health Coach. ‘Er zit veel overlap tussen het werk van een diëtist en leefstijlcoach, maar een leefstijlcoach focust meer op gedragsverandering. Dit kan over voeding gaan, maar ook over beweging, stress en goed slapen. Samen met mijn klanten bekijk ik hoe ze gezonder kunnen leven. We zoeken naar manieren hoe ze dit op een gemakkelijke manier in hun leven kunnen integreren, zodat ze het ook op de lange termijn kunnen volhouden.’
Buiten bewegen is gezond, maar wat heeft dat met vitamine D te maken?
‘Vitamine D3 wordt onder de huid aangemaakt onder invloed van de UV-straling uit zonlicht. Deze vitamine heeft veel functies in ons lichaam. Het zorgt voor sterke botten en tanden, en speelt een belangrijke rol bij het functioneren van spieren en zenuwen. Bij mensen die langdurig een tekort aan vitamine D hebben, kan botontkalking ontstaan. Een tekort kan ook leiden tot sombere of opgejaagde gevoelens. Dit komt doordat vitamine D invloed heeft op het serotoninegehalte, ook wel het gelukshormoon genoemd. Het maakt je blij en rustig. Tot slot speelt vitamine D een rol bij het immuunsysteem, het systeem dat ervoor zorgt dat we afweer hebben tegen ziektes.’Is er een relatie tussen vitamine D en diabetes type 1?
‘Uit verschillende onderzoeken blijkt dat diabetes type 1 meer voorkomt in de noordelijke Scandinavische landen dan in de zonnige landen rondom de Middellandse Zee. Wetenschappers vermoeden dat een tekort aan vitamine D hier een rol kan spelen. Dit moet nader onderzocht worden, maar het advies is om kinderen tot vier jaar elke dag 10 mcg vitamine D te geven. Ook mensen met een getinte huid, mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen en zwangere vrouwen, moeten extra vitamine D nemen. Dit geldt ook voor vrouwen na de overgang en mannen en vrouwen boven de zeventig.’Wat heeft vitamine D te maken met diabetes type 2?
‘Ook hier wordt veel onderzoek naar gedaan. Het lijkt erop dat vitamine D de bètacellen beschermt. Deze cellen zitten in de alvleesklier en produceren insuline. Bij mensen met diabetes type 2 maken deze cellen nog wel insuline, maar is hun lichaam er ongevoelig voor geworden. Bijvoorbeeld door overgewicht of weinig beweging. De bètacellen moeten dan extra hard werken om het lichaam van voldoende insuline te voorzien. Als dat jaren duurt, raken de bètacellen uitgeput en maken ze steeds minder insuline aan. Voor mensen met diabetes type 2 is het dus belangrijk om zuinig op hun bètacellen te zijn. Hier lijkt vitamine D een rol bij te spelen.’Is het nodig om extra vitamine D te slikken in de zomer?
‘Voor mensen met een lichte huid is het voldoende om elke dag vijftien tot dertig minuten met handen en gezicht in de zon te zijn zonder zonnebrandcreme. Veel mensen halen dit niet. Bepaalde groepen mensen krijgen daarom het advies om extra vitamine D te nemen, ook in de zomer.’Houdt zonnebrandcrème de opname van vitamine D tegen?
‘Hoe hoger de beschermingsfactor van een zonnebrandcrème is, des te minder vitamine D de huid kan aanmaken. Dan lijkt het goed om zonder beschermingsfactor in de zon te gaan. Dat kan, maar dan moet je oppassen dat je niet te lang in de zon blijft. Te veel UV-straling is slecht voor je huid. Bovendien is het belangrijk om te voorkomen dat de huid verbrandt. Een verbrande huid komt in een stresssituatie terecht en als reactie daarop maakt het lichaam stresshormonen aan. Deze hormonen hebben een bloedglucoseverhogend effect.’Waarom is bewegen in de buitenlucht zo gezond?
‘Bewegen is voor iedereen gezond. Als je dit in de buitenlucht doet, heeft het nog meer positieve effecten. Naast de aanmaak van vitamine D verhoog je je weerstand. De witte bloedcellen die je tegen virussen en bacteriën beschermen, verspreiden zich door beweging beter door het lichaam. Ook is bekend dat in de buitenlucht bewegen goed is voor je welbevinden. In de buitenlucht zie je bomen en hoor je vogels fluiten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dit bewust waarnemen minder pijn ervaren. Negatieve emoties en somberheid maken plaats voor positieve gevoelens en energie. Nog een voordeel: in de natuur loop je vaak op een ongelijke ondergrond. Daarmee activeer je extra spieren in je lichaam.’Hoeveel moeten mensen in de buitenlucht bewegen om profijt te hebben van deze voordelen?
‘De zomer is het aangewezen seizoen om lekker veel naar buiten te gaan. In principe is een half uur per dag stevig doorwandelen al voldoende om profijt te hebben van al deze voordelen. Geniet van de komende zomermaanden en ga lekker vaak naar buiten.’De tips van Tugba die buiten bewegen nog leuker maken!
- Combineer het bewegen met iets anders dat u leuk vindt, bijvoorbeeld fotograferen. Hoe leuk is het om een mooie zomerherinnering te maken met een fotoboek van al uw wandelingen.
- Download een app op uw telefoon die alle planten of vogels herkent en maak van uw wandeling een ontdekkingsreis.
- Houdt u van fietsen? Stippel een mooie route uit of plan een korte fietsvakantie met een paar overnachtingen in B&B’s die op de route liggen.
- Wandelt u alleen? Luister met de oortjes van uw telefoon naar uw favoriete muziek of podcast. Bijvoorbeeld de Meer Mens-podcast van Mediq of De Diabetes Podcast van Loes Heijmans.
- Zoek een wandelmaatje. Het kan uw partner, buurvrouw, buurman, vriend of vriendin zijn, maar u kunt ook een nieuw wandelmaatje zoeken op tweevoeter.nl.
- Heeft u vaak lange telefoongesprekken met vrienden of bekenden? Doe de volgende keer de oortjes van uw telefoon in en voer het gesprek terwijl u een wandeling maakt.
- Download de Ommetje-app. Op deze app van de Hersenstichting kunt u wandelwedstrijden organiseren met vrienden, punten verzamelen en krijgt u tips om uw hersenen fit te houden.
Er zijn voor een ander is het mooiste dat er is
Toch kun je soms niet de aandacht geven die iemand verdient, door bijvoorbeeld tijdgebrek. Of door iemands schaamte of angst. Daarom zoeken we samen naar kansen en oplossingen om klanten zich minder patiënt te laten voelen. En meer mens.